Quão duro você cavalga? Se você pedalar forte e com marchas fortes, pode ser que suas pernas estejam acumulando fadiga e simplesmente não tenham tempo suficiente para se recuperar de um dia para o outro, mesmo que sejam apenas 3 km. É pior porque você não tem um início fácil de aquecimento.

Mesmo os pilotos profissionais não treinam pesado todos os dias, a maior parte do treinamento é passada em um ritmo fácil de “resistência”.

Acalme-se (pelo menos a cada dois dias ou mais) para permitir que suas pernas se recuperem e fiquem mais fortes. Obtenha engrenagens mais fáceis se você não as tiver.

Encontre um trajeto alternativo

Quando nos deslocamos diariamente, tendemos a gravitar para o trajeto mais curto, que raramente é o mais divertido ou pitoresco. Você sabe que pode pedalar 4,5 km, então procure algumas rotas de 5 a 8 km.

Procure também ciclovias em vez de ficar nas estradas. Você pode encontrar uma estrada secundária que seja mais agradável.

O tempo não é tão importante durante o trajeto. Você pode olhar o mapa de calor da Strava e, potencialmente, obter algumas ideias para rotas / seções populares.

Também verifique sua autoridade local para ciclovias ou caminhos compartilhados, ou mesmo parques verdes onde você pode andar de bicicleta, onde motor maior os veículos não podem ir.

Ideia possivelmente controversa - sua escalada de 160 metros está ficando mais difícil? Considere uma rota que oferece mais escalada - quando você compara uma subida de 300 metros com a metade disso, não é tão ruim.

E, finalmente, considere que sua subida de 160 metros também é uma descida de 160 metros no dia seguinte e você tem que ganhar essa carona grátis. Basta esperar pelo banho quente em casa!

Se a subida de 160 m está bem no final do seu trajeto, ultrapassar seu destino em algumas centenas de metros e voltar para dar uma volta leve para se refrescar pode ajudar. É claro que isso não funciona se você está no topo ou em uma estrada que continua subindo.

Da mesma forma, continuar andando na chegada ajuda - ande em vez de apenas se jogar em uma cadeira e ficar lá.

Você também pode achar que alongar-se depois de descer da bicicleta ajuda. Eu costumava ter uma subida menor, mas muito íngreme no final do meu trajeto, e descobri que precisava alongar meus quadríceps e panturrilhas, pelo menos até me acostumar com esse trajeto.

Tente usar um baixo engrenagem, então suas pernas estão girando bastante rápido, mas sem muita força. Pressionar lenta e fortemente os pedais é uma forma diferente de movimento a que você não está acostumado. 10% é um gradiente significativo, então você pode precisar de engrenagens mais baixas para conseguir fazer isso.

Você também pode revisar o que está carregando - você poderia, por exemplo, deixar roupas e fechaduras pesadas no trabalho para evitar andar com eles? Isso pode economizar alguns por cento no peso, e você vai sentir isso (meu D-lock sozinho tem 1,5 kg, e geralmente não consigo deixá-lo para trás).

A indústria de bicicletas está começando a entender que não somos todos pilotos de TDF e precisamos de marchas um pouco mais fáceis do que 39/25 para inclinações íngremes. Heck, mesmo os pilotos TDF estão usando engrenagens super baixas para rampas íngremes.

O que descobri é que não são necessárias muitas notas perto de 10% ou mais para realmente estressar as pernas. Se você já fez levantamento de peso na academia, sabe que acima de um determinado peso, suas repetições são muito limitadas e você sente isso depois. Deixar cair o peso torna tudo muito mais fácil. A marcha mais baixa é como deixar cair o peso.

Para mim, preciso de algo próximo de uma proporção de um para um para fazer notas de 10% sem explodir. Isso seria algo como 34 na frente, 34 atrás. Isso vai parecer dolorosamente lento no início. Mas se você conseguir aumentar a inclinação, chegará ao trabalho muito mais revigorado.

Dependendo exatamente do que você está usando para uma bicicleta, obter uma marcha tão baixa pode ser algo que você já tem ou algo mais complexo e um processo caro.

Para adicionar a resposta de Criggie, pode ser que você esteja pedindo alto desempenho para um motor frio.

Quando você começa fora do escritório, os músculos das pernas estão basicamente frios. Demora alguns km para aquecê-los e atingir sua eficiência máxima.

Em minha experiência, sempre que eu comecei a puxar os pedais com força sem o aquecimento adequado, sempre acabei com as pernas rígidas e Tive sorte, pois poderia ter arriscado lesões mais graves.

Para o seu caso, escolha um caminho mais longo, conforme sugerido (permitirá que seus músculos se aqueçam) ou considere fazer alguns alongamentos / aquecimento exercício antes de iniciar o trajeto de volta para casa.